体育科普｜老年人如何运动不伤身？

如今越来越多的老年人加入运动健身行列但运动中如何避免受伤成了关键老年人运动有哪些注意事项？怎样科学锻炼才能既强身又不伤身？让我们一起来了解——

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Q老年人在运动过程中需要注意什么？老年人运动需特别警惕心脑血管隐患。随着血管逐渐老化，他们对运动的耐受力及机体调节能力减弱，运动中易出现心绞痛，甚至心肌梗死等情况。除心脑血管意外，肢体运动损伤也不容忽视。老年人的肌肉、骨骼和关节会发生退行性变化，表现为肌肉力量减弱、骨密度降低、关节灵活性变差等，运动时更易出现肌肉拉伤、关节扭伤、骨折等问题。老年人运动前要充分热身。在运动过程中，一旦出现胸闷、头晕、关节疼痛等不适症状，需立即停止运动，必要时就医。建议选择健步走、太极拳、游泳等低强度、低冲击的运动，既能锻炼身体，又能降低受伤风险。

Q“筋长一寸，寿长十年”有科学依据吗？拉伸对身体有益，尤其是运动后拉伸能改善局部肌肉的血液循环，加速乳酸等代谢废物排出，帮助肌肉更快恢复。但需注意，拉伸要适度。部分老年人过度追求柔韧性而进行大幅度拉伸，强行牵拉关节可能导致关节松弛，甚至引发撕脱骨折，反而对健康造成损害。

Q常年保持单一运动方式可取吗？单一运动方式不仅可能导致关节或肌肉的重复性损伤，还无法全面锻炼身体各部位。建议采用多样化运动方式，将有氧运动（如健步走）、抗阻运动（如弹力带训练）、柔韧性运动（如瑜伽拉伸）结合起来，实现更科学的锻炼效果。

Q老年人空腹运动更减脂肪吗？并非所有人都适合空腹运动，尤其不建议老年人采取这种方式。随着年龄增长，老年人血糖调节能力下降，更易引发低血糖，尤其是肠胃功能较弱、患有糖尿病和心血管疾病的老年人。建议老年人早上运动前先吃早餐，这样更有利于身体健康。

Q生病时坚持运动可以提高免疫力吗？人在生病的时候，免疫系统的主要任务是对抗病毒、细菌，此时运动会增加身体负荷，甚至加重原发疾病。因此，老年人不可带病运动。

Q运动后马上洗澡，对身体是否有危害？不建议大家在运动后马上洗热水澡。运动时，大量血液存在于肌肉组织中。此时洗热水澡会促进外周血管扩张，加快血液循环，可能引起低血压。老年人运动之后除了不能洗热水澡，还不能洗冷水澡。冷水刺激会使血管突然收缩，导致血压迅速升高，可能诱发高血压危象，甚至引发脑出血或心肌梗死。如果想要洗澡，建议运动结束30～60分钟后进行，以温水为宜。