练得越狠，身体越强？警惕过度训练综合征！

“没有痛苦，就没有收获”（No　pain，　no　gain）——这句健身房的座右铭，可能正在悄悄伤害你。

我们都知道久坐不动有害健康：升高心血管和代谢疾病风险、导致肌肉流失、增加抑郁概率、降低骨密度。但硬币的另一面同样真实：当训练和生活压力的总和超过身体的适应与恢复能力，运动就会从＂良药＂变成＂毒药＂。

2025年发表在中国体育科学学会会刊《运动医学与健康科学（英文）》（Sports　Medicine　and　Health　Science，SMHS）上的一篇综述　Beyond　physical　exhaustion：　Understanding　overtraining　syndrome　through　the　lens　of　molecular　mechanisms　and　clinical　manifestation，由捷克查理大学预防医学团队撰写，系统梳理了过度训练综合征（Overtraining　Syndrome，　OTS）的分子机制与临床表现。结论触目惊心：OTS　不只是＂练累了＂，而是一场波及免疫、内分泌、神经、肌肉、骨骼、肠道乃至血液的全身性崩溃。

什么是过度训练综合征？

OTS　的核心定义是：在保持甚至增加训练量的情况下，运动表现持续、无法解释地下降，且经过常规休息也无法恢复。

它和普通疲劳的区别在于一条＂滑坡曲线＂：

功能性过度训练（Functional　OR）：短期表现下降，休息数天到数周即可恢复——这甚至是训练计划中有意利用的＂超量恢复＂窗口；

非功能性过度训练（NOR）：表现停滞或持续下滑，恢复需要数周到数月；

过度训练综合征（OTS）：恢复不足时　NOR　的终末阶段，可能导致运动员职业生涯终结。

典型信号包括：长期疲劳、运动表现下降、情绪波动、动机减退、睡眠障碍、食欲下降、反复感染、肌肉僵硬酸痛，以及应力性骨折等伤病。

有趣的是，OTS　还分两种＂性格＂：副交感型多见于耐力运动员（如长跑、自行车），表现为疲劳、心率过缓、萎靡；交感型多见于力量型运动员（如短跑、举重），表现为失眠、易怒、焦躁、心动过速和高血压。

谁容易中招？不只是职业运动员

综述点名的高危人群是精英运动员——对这类人群，OTS　可能是＂终结职业生涯＂的事件。

但作者特别提醒：普通人同样危险。越来越多健身爱好者在缺乏生理极限认知的情况下，进行超出自身能力的训练。如果你一边996加班、睡眠不足，一边还坚持高强度打卡，那么＂训练压力　＋　非训练压力＂的叠加，恰恰是　OTS　的经典配方。

OTS　的诱因从来不是单一的＂练太多＂，而是一张复合网络：

单调重复的训练：同一动作模式反复施加机械应力，造成局部组织微损伤；

恢复不足：睡眠不够、缺少休息日、没有主动恢复（如低强度拉伸）；

营养缺口：碳水、蛋白质、维生素B／D、镁、铁、锌摄入不足，电解质与水分失衡；

心理压力：工作、情感、人际压力同时侵蚀心理与身体表现；

环境因素：极端温度、高海拔、空气污染等。

身体内部发生了什么？六大假说拼出真相

OTS　的病理机制至今没有单一答案，综述梳理了六大主流假说，它们更可能是协同作用的：

糖原耗竭假说：长时间高强度运动耗尽肌糖原，且无法完全补充（但糖原正常者也会患　OTS，说明并非全部答案）；

细胞因子假说：组织损伤激活免疫系统，IL－6、TNF－α、IL－1β　等炎症因子波及肌肉、神经、心血管和肝脏，直接调控疲劳与情绪；

氧化应激假说：自由基大量产生，超过抗氧化系统的清除能力，损伤脂质、蛋白质甚至　DNA；

谷氨酰胺假说：谷氨酰胺过度氧化耗竭，免疫失调，感染易感性上升；

中枢疲劳／支链氨基酸假说：支链氨基酸（BCAA）减少后，色氨酸更容易进入大脑转化为血清素，引发疲劳、睡眠紊乱和情绪波动；

自主神经假说：肾上腺对促肾上腺皮质激素（ACTH）的反应逐渐迟钝，最终连　ACTH　分泌本身也下降——身体的＂应激引擎＂熄火了。

一张＂全身受灾地图＂

这篇综述最有价值的部分，是逐系统盘点了　OTS　的并发症：

免疫系统：高强度运动后存在长达72小时的＂开窗期＂，免疫防御暂时下降；恢复不足会让这种抑制不断累积。研究显示，运动员患呼吸道疾病的风险是普通运动者的7倍；651名英国新兵的研究发现，每晚睡眠不足6小时者，呼吸道感染风险增加4倍。慢性过度运动还会降低　IgA　抗体水平，不少过度训练运动员的白细胞计数异常偏低。

肠道菌群：适度运动能增加产短链脂肪酸（抗炎、修复肠黏膜）的有益菌；而力竭式训练会破坏菌群平衡、增加肠壁通透性（＂肠漏＂），引发恶心、痉挛、腹泻等胃肠症状，并通过＂肠－脑轴＂＂肠－肌轴＂波及全身。有研究发现补充益生菌和维生素D可延长　MMA　运动员的力竭时间。

肌肉：OTS　运动员的肌酸激酶（CK－MB）和心肌肌钙蛋白I　在运动48小时后仍高于基线；细胞层面可见　Z　线断裂、肌节过度拉伸、钙离子稳态紊乱，肌肉萎缩与肌细胞凋亡增加。

骨骼与软组织：骨形成被抑制、骨吸收增强，骨密度下降；一项针对精英运动员的9年前瞻性研究发现，最常见的伤病是反复出现的应力性骨折。肌腱韧带也更容易撕裂——过度训练甚至被列为女性篮球运动员前交叉韧带断裂的风险因素。

神经内分泌与大脑：HPA　轴（下丘脑－垂体－肾上腺轴）反应钝化，皮质醇和　ACTH　双双降低；睾酮、生长激素、催乳素、IGF－1　基础水平显著下降。对模拟军事应激的研究显示，仅5天高压训练就导致警觉性和工作记忆下降，并伴随　BDNF（脑源性神经营养因子）等认知相关标志物减少。也就是说，过度训练真的会让人＂变笨＂。

血液与代谢：OTS　运动员血浆黏度更高、红细胞聚集性更强、变形能力下降——这解释了那种挥之不去的＂腿像灌了铅＂的感觉。同时胰岛素敏感性下降、糖代谢紊乱，与运动中的相对能量缺乏（RED－S）高度重叠。

氧化应激与线粒体：短期强化训练即可让线粒体呼吸能力下降20％；动物实验还证实过度训练可造成血液、骨骼肌和肝脏的　DNA　损伤。

怎么诊断？至今没有＂金标准＂

必须坦白：OTS　目前没有明确的诊断标准。现有最系统的工具是　EROS　评估体系（过度训练综合征的内分泌与代谢反应），通过　HPA　轴激素、生长激素、性激素、血液生化指标、心理量表（POMS）、身体成分等多维度组合打分。此外，静息心率升高、次最大强度下心率异常偏高、最大努力下心率反而冲不上去，都是值得警惕的信号。

对普通人来说，更实用的判断是：如果疲劳、表现下滑、情绪低落、睡眠变差、反复感冒持续两周以上，且休息后无改善——请认真对待。

预防胜于治疗：五条实用建议

综述给出的预防策略，对健身爱好者同样适用：

循序渐进：控制训练强度和总量的增幅，留意疲劳和肌肉酸痛等早期信号；

交叉训练：给训练内容＂换花样＂，避免同一肌群和关节的重复应力；

把恢复写进计划：保证充足睡眠（研究显示睡够8小时的运动员伤病更少）、安排休息日、加入低强度主动恢复；

吃够、喝够：均衡饮食，重视碳水、蛋白质和微量营养素，保持水电解质平衡；

心理恢复与身体恢复同等重要：压力管理不是＂软指标＂，而是　OTS　预防的硬通货。

写在最后

这篇综述的结论朴素却深刻：运动与恢复是一枚硬币的两面。训练本身并不让你变强——变强发生在恢复之中。当＂坚持＂变成＂硬撑＂，身体不会立刻抗议，而是悄无声息地从免疫、激素、肠道、骨骼一路溃退，直到某一天集中爆发。

运动的真谛从来不是＂练到极限＂，而是练到恰好，恢复到充分。

原文文献：

Fiala　O，　Hanzlova　M，　Borska　L，　Fiala　Z，　Holmannova　D.　Beyond　physical　exhaustion：　Understanding　overtraining　syndrome　through　the　lens　of　molecular　mechanisms　and　clinical　manifestation.　Sports　Medicine　and　Health　Science，　2025，　7：　237–248.

https：／／doi.org／10.1016／j.smhs.2025.01.006